천천히 먹어야 ‘뇌’가 젊어진다 작성자    운영자 작성일   2014-03-06 09:14:32 조회수: 2546 천천히 먹어야 ‘뇌’가 젊어진다 일본 의사회 잡지 ‘노년기 치매진료 매뉴얼’에 따르면 일반적으로 치매에 걸리지 않은 정상 고령자는 54.5%가 1, 2가지 생활습관병을 가지고 있지만 치매에 걸린 고령자들은 84.5%가 생활습관병을 가지고 있다고 한다. 평상시 생활습관만 올바르게 가져도 치매를 예방할 수 있다는 이야기이다. 많은 사람이 ‘나도 나이가 들면 저렇게 될까’라는 두려움을 갖고 있는 질환이 바로 노인성 질환의 대표주자 치매이다. 현재까지 치매는 평소의 지능이나 학력 수준과 무관하게 발병하는 것으로 알려져 이에 대한 두려움이 더 크다. 치매를 일으키는 원인은 퇴행성 뇌질환인 알츠하이머병, 피크병 등 질병에 의한 치매와 뇌졸중이나 혈관성 질환에 의한 치매 등이 있다. 대부분 사람들은 치매에 일단 걸리면 모든 사람들이 심한 혼동 증세 등을 보이며 일상생활이 불가능할 것이라고 생각한다. 하지만 평소 관리에 따라 치매가 발병한 뒤에도 정상인의 기능을 상당 부분 유지하는 경우도 있다. Tip Self Checklist 1. 나는 아침식사를 잘 거르는 편이다. 2. 음식을 먹을 때 3번 이상 씹지 않는다. 3. 과일과 야채는 잘 먹지 않게 된다. 4. 고당분 위주의 식단이 많다. 5. 과음과 폭음을 하는 횟수가 잦다. - 아침식사는 뇌의 활성화를 돕는다! 우리의 뇌는 에너지원으로 포도당을 사용한다. 그런데 포도당은 뇌에 따로 저장해두는 곳이 없어 수시로 공급해줘야 한다. 뇌는 체중의 2%가 채 안되지만 하루에 필요한 에너지의 20% 가까이를 소모하기 때문이다. 밤새 포도당을 다 써버린 뇌는 아침이면 늘 허기진 상태가 된다. 뇌를 활발하게 움직이고 싶다면 제때 음식을 통해 에너지를 보충해줘야 한다. 실제로 토론토대학의 비교 실험 연구에서 아침을 챙겨먹는 노인이 아침을 거르는 노인보다 기억력 검사에서 높은 점수를 받았다. 1일 필요 섭취량의 25%를 아침식사로 섭취할 경우 수리력과 창의력이 좋아진다는 연구 결과도 있다. - 천천히 꼭꼭 씹으면 기억력이 좋아진다 씹는 행위는 기억력 향상에 큰 도움이 된다. 어금니와 어금니를 부딪치면 턱의 교근이라 불리는 근육이 움직이는데, 이 교근이 뇌신경과 직접 연결돼 있다. 그래서 음식을 씹을 때마다 뇌가 자극을 받으면서 혈류량이 증가하고 대뇌 신경세포가 활발해진다. 치아가 좋지 않은 사람들이 치매에 걸릴 확률이 높은 것도 제대로 씹지 못하는 탓이다. 음식을 일단 입에 넣으면 30회 이상 씹은 뒤삼키는 습관을 들이자. 씹는 횟수를 맞추기 어렵다면 평소보다 식사 시간을 늘리도록 한다. - 항산화제가 많은 과일과 야채가 활성산소를 만든다 우리 몸에 해로운 활성산소는 불포화지방이 많은 환경을 좋아한다. 지방 함량이 높은 뇌조직은 이러한 활성산소의 주요 표적이다. 활성산소로 인해 뇌세포막의 지방이 산화하거나 부패하면 신경전달물질 분비와 포도당 수송이 방해를 받으면서 뇌 건강에 치명타를 준다. 따라서 활성산소의 생성을 억제하는 항산화제를 늘 가까이에 두고 챙겨 먹어야 한다. 항산화제는 주로 과일과 야채를 통해 얻을 수 있다. 노인들이 하루에 먹는 야채의 양을 하루 한 번에서 세 번으로 늘릴 경우, 기억력 감퇴를 40%나 늦출 수 있다. 항산화제 농도가 높은 식품으로는 블랙 라즈베리, 야생 블루베리, 크랜베리 등의 베리류와 마늘, 대추, 붉은 양배추, 아스파라거스, 오렌지, 아보카도, 무, 시금치 등이 있다. 이때 껍질은 가급적 벗기지 않고 먹는 게 좋다. 사과는 항산화제의 31%가 껍질에 포함돼 있으며, 오이 껍질을 벗기고 먹으면 오이에 들어있는 항산화제의 40%를 잃게 된다. - 당분이 낮은 야채와 콩과 식물을 먹어라 혈당을 빨리 올리는 음식은 당뇨병 외에도 비만, 심장병 등의 합병증을 불러일으키며 우리 뇌에 좋지 않은 영향을 미친다. 고당분의 음식을 섭취하면 뇌가 끊임없이 증감하는 혈당에 맞춰 적응해야 하기 때문에 그만큼 활동이 둔화된다. 실제로 알츠하이머 병은 당뇨병을 가진 사람들에게 더 흔하게 나타나기도 한다. 당분이 낮은 식품으로는 귀리, 당근을 포함한 모든 야채, 땅콩 등의 콩과 식물이 있다. 이러한 음식은 ‘당분의 습격’으로부터 우리의 뇌를 방어한다. - 과음과 폭음을 피한다 일주일에 14잔 이상의 술을 마시게 되면 치매 발병 가능성이 비음주자의 2배로 높아진다. 평상시에는 가볍게 마시다가 가끔 폭음하는 경우 역시 뇌세포를 죽이거나 손상시킨다. 또 중년에 접어 들어 한 달에 한 번 이상을 폭음하면 25년 뒤 치매에 걸릴 확률이 3배나 높아진다. 술을 마실 때는 소량 또는 적정량을 조금씩 나눠 음식과 함께 마시도록 한다. 여성은 하루 한 잔, 남성은 하루 두 잔 정도가 적당하다. 이때 한 잔이란 맥주 354cc, 와인 148cc 정도를 의미한다. - 퍼온 글-