루테인이 풍부한 당근
작성자    운영자 작성일   2020-08-22 11:25:35
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머콜라 박사로부터

신체는 전반적인 건강을 유지하고 감염 및 질병을 예방하기 위해 식품을 통해 항산화 성분을 얻고, 고품질의 보조제를 필요로 한다는 것은 언급할 만한 가치가 충분히 있습니다. 그리고 항산화 성분은 고유의 기능과 효능을 지닌 다양한 종류가 존재합니다.

그중 한 가지는 카로티노이드 항산화제인 루테인으로써, 그 이름은 "노란색"을 의미하는 라틴어 "루테우스(luteus)"에서 유래합니다.

루테인이 시력에 잠재적인 효과를 나타낼 수 있다는 사실이 알려진 한편, 다른 목적으로도 유용하게 활용될 수 있을 것이라는 사실 또한 연구를 통해 밝혀졌습니다. 루테인이 여러분의 건강에 어떠한 효능을 나타낼 수 있는지, 그리고 이 항산화제의 효능에 관해 연구에서 밝히고 있는 사실을 확인해보세요.

루테인이란 무엇인가요?

루테인은 시력을 강화하고 세포 손상을 예방할 수 있는 항산화 능력을 가진 것으로 잘 알려진 식물 색소입니다. 루테인 및 또 다른 항산화 성분인 제아잔틴(zeaxanthin)은 황반 색소 및 망막 황반에 다량 함유되어 있습니다. 망막 황반은 눈의 망막 중심부에 있는 작은 부분으로, 중심 시력을 더욱 세밀하게 하는 데 있어 하나의 역할을 합니다.

루테인은 대개 음식 섭취를 통해 얻어질 수 있는데, 왜냐하면 신체는 이 항산화 성분을 만들어낼 수 있는 능력이 없기 때문입니다. 체내 루테인 함량을 잠재적으로 늘릴 수 있는 또 다른 방법은 루테인을 함유한 보조제를 섭취하는 것입니다.

 루테인이 많이 들어 있는 11가지 식품

녹색 잎 채소

루테인은 주로 짙은 녹색 잎 채소에 들어 있으나, 주황색 및 노란색의 과일 및 채소에도 다량으로 함유되어 있습니다. 짙은 녹색 잎 채소에 들어 있는 총 카로티노이드 성분의 대략 15%에서 47% 정도가 루테인입니다. 식사할 때 먹을 수 있는 루테인이 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.

시금치

케일

당근

브로콜리

방목하여 초원에서 기른 닭에서 생산된 달걀의 노른자

빨간색 및 노란색 피망

단옥수수 (스위트콘)

아보카도

라즈베리

체리

카옌 후추(카옌페퍼) 및 파프리카와 같은 향신료
 
셀프 뉴트리션 데이터(SELF Nutrition Data) 및 미국 농무부(USDA)에서는 루테인이 풍부한 식품에 대한 자체 목록을 발표한 바 있으므로, 이를 확인해 보세요.

이상적으로는, 유기 농산물 및 유전자 변형이 되지 않은 루테인이 풍부한 과일 및 채소를 구입하시고, 가능한 한 익히지 말고 생으로 드셔 보세요. 루테인과 기타 카로티노이드 성분이 열에 쉽게 파괴되기 때문입니다.

 루테인의 건강상의 효능

루테인은 중심 시력을 보호하고 백내장 및 황반 변성과 같은 노화 관련 눈 질환을 치료하는 데 도움을 주는 것으로 잘 알려져 있으며, 황반 변성은 노인의 실명을 유발하는 원인 중 1순위로 꼽힙니다.

제아잔틴과 더불어, 루테인은 과도한 광 에너지와 자유 라디칼에 의해 지질 막이 손상을 입기 전에 미리 광 에너지를 흡수하고 자유 라디칼을 제거할 수 있습니다. 루테인은 또한 다음과 같은 건강상의 효능을 나타내기도 합니다.

•폐 기능 개선 — 루테인이 제아잔틴 및 비타민 E와 결합할 때, 폐 기능이 개선됩니다.

•저밀도 지질 단백질 (LDL) 콜레스테롤의 산화에 대한 내성을 개선 — 이는 루테인, 베타카로틴 및 라이코펜 등과 같은 카로티노이드 성분이 풍부한 식품을 섭취할 때 얻을 수 있는 효과입니다.
•DNA 손상 사례 감소 — 카로티노이드 성분의 혈장 밀도가 높아지면 DNA 손상 감소 효과를 나타냅니다.

•울혈성 심부전의 심각성 감소 — 루테인, 제아잔틴, 비타민 E, 라이코펜, 베타크립토잔틴 및 알파/베타 카로틴과 같은 항산화 성분의 혈장 수치가 증가하면 울혈성 심부전의 심각성과 역 상관관계를 나타내는 것으로 알려져 있습니다.

 루테인에 관한 기타 연구들

상기 언급한 루테인의 일부 건강상 효능은 더 오래된 연구에서 이미 결론으로 내려진 바 있습니다. 하지만, 루테인이 제공하는 기타 효능에 관한 잠재성을 고려했을 때, 꽤 최근 연구에서 이 카로티노이드 성분이 다음과 같은 효능을 나타낸다는 사실을 밝혔습니다.

젊고 건강한 성인의 인지 기능 개선 — 저널 Nutrients 2017년 11월호에서는 루테인과 제아잔틴 보조제 섭취가 젊고 건강한 성인에게서 인지 기능의 향상을 나타냈다고 밝혔습니다.

뇌 구조의 개선 — 저널 Archives of Clinical Neuropsychology의 2017년 11월 연구에서는 루테인과 제아잔틴이 백질의 무결성, 특히 노화 관련 퇴화에 취약한 영역에 영향을 미친다고 확인했습니다.

젊게 나타나는 신경 반응의 증가 — 저널 Frontiers in Aging Neuroscience의 2017년 6월호에 실린 한 연구에서는 루테인이 풍부한 건강에 이로운 식단이 뇌를 젊게 유지하고 젊게 나타나는 신경 반응이 증가하는 데 도움을 준다고 밝혔습니다.

인체의 망막 색소 상피(RPE) 세포 보호 — 저널 Antioxidants의 2017년 12월호에 실린 한 연구에서는 루테인과 라이코펜이 인간의 망막 색소 상피 세포의 성장을 억제하고, 산화 스트레스 유발 세포의 소실로부터 망막 상피 세포를 보호한다고 암시했습니다.

자가포식 촉진 — 저널 The American Jounal of Chinese Medicines의 2017년 연구 결과에서는 루테인에 의해 유발된 자가 포식이 쥐의 내장 IEC-6 세포에서의 beclin-1 (BECN1)의 상승 조절을 통해 촉진되었다고 밝혔습니다. 루테인에 의해 치료된 세포에서의 자가 포식 증가는 결국 특정 스트레스에 대한 보호 역할을 할 수 있습니다.

뼈 건강의 최적화 — 저널 Foods의 2017년 9월호에 발표된 한 연구에서는 혈청 LZ가 일반적으로 골량과 무관한 반면, 황반 색소 광학 밀도(MPOD)는 근위 대퇴골과 요추의 골밀도와의 관련성이 매우 크다고 강조했습니다.

 다음과 같은 부작용에 주의하세요

일반적으로, 사람들이 처방 받은 대로 루테인 보조제를 복용할 때는 부정적인 부작용을 경험하지는 않습니다. 하지만, 루테인을 지나치게 섭취하거나 루테인을 통한 치료를 장기간 지속하게 되면 혈류 내에 루테인이 형성될 수 있습니다.

혈중 루테인 수치가 높아지면, 황피증이라고 불리는 특별한 황색 피부 변색이 나타날 수 있습니다. 황피증은 일시적으로 나타나는 부작용이긴 하지만, 이는 귀찮고, 때로는 여러분을 당혹스럽게 할 수도 있습니다. 일단 혈중 루테인 수치가 떨어지면 피부는 본래의 색으로 돌아가게 될 것이며, 정상으로 회복됩니다.

루테인 보조제 섭취 전에 우려 사항을 주치의와 상의하시기 바랍니다. 루테인 보조제는 특정 질환이 있는 사람들에게 적절하지 않을 수 있습니다. 예를 들어, 루테인 보조제의 안정성과 효능은 임신한 사람에게 검증되지 않았기 때문에, 출산을 앞둔 산모 및 모유 수유를 하는 여성들은 루테인 보조제를 삼갈 것이 권장됩니다.

또한, 낭포성 섬유증으로 진단받은 사람들은 식품으로부터 루테인을 그리 잘 흡수하지 못할 수 있습니다. 낭포성 섬유증 환자들은 식품을 통해 흡수할 수 있는 루테인의 양 역시 줄어드는 경향이 있습니다. 그렇기 때문에 그들의 혈중 루테인 수치는 낮게 나타납니다.

주치의에게 여러분이 현재 복용하고 있는 다른 약 혹은 보조제에 대해 밝히시기 바랍니다. 루테인과 같은 보조제는 다른 약의 흡수 혹은 효능에 방해가 될 수 있기 때문입니다.

루테인의 잠재적인 효능은 알고 있을 만한 가치가 있습니다

체내에 루테인과 같은 카로티노이드 항산화 성분이 증가하는 것은 전반적인 건강을 유지하고 질병을 피하는 데 핵심이 될 수 있습니다. 루테인의 건강상의 이점, 특히 눈, 뇌, 폐 및 심장에 대한 이점은 나이가 듦에도 불구하고 삶이 제공하는 최상의 것들을 여전히 즐기기 원하는 사람들에게 도움이 될 것입니다.

만일 루테인 보조제 섭취에 관심이 있으시다면, 우선 주치의와 상의함으로써 여러분에게 이상적인 루테인 복용량은 어느 정도인지 결정할 수 있으며, 또한 동시에 원치 않는 결과를 예방할 수 있습니다. 루테인 수치를 유지하기 위해 루테인 보조제가 여러분의 첫 번째 선택안이 되어서는 안 된다는 사실과 보조제는 단지 건강에 이롭고 루테인이 풍부한 식단을 보완하기 위한 역할만을 해야 함을 반드시 명심하세요.

 루테인에 관한 자주 묻는 질문

질문: 루테인은 무엇에 좋나요?

답변: 루테인은 눈, 특히 중심 시력을 보호하고 백내장과 같은 눈 질환 및 노화 관련 황반 변성을 퇴치하는 데 효능이 있습니다. 루테인을 둘러싼 연구를 통해서도 루테인이 폐 기능 및 뇌 건강을 강화하고, 나쁜 저밀도 지질 단백질(LDL) 콜레스테롤의 산화를 막고, 울혈성 심부전의 심각도를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 밝혀진 바 있습니다.


질문: 어떤 음식이 루테인을 함유하는 것으로 알려져 있나요?

답변: 녹색 잎 채소, 노란색 및 주황색 과일 및 채소는 루테인을 얻을 수 있는 최상의 원천입니다. 시금치, 케일, 초원에서 방목하여 기른 닭에서 나온 달걀노른자, 브로콜리, 빨간색 및 노란색 피망, 카옌 후추 및 파프리카와 같은 향신료 등은 여러분이 시도해볼 수 있는 루테인이 풍부하게 들어 있는

- 옮겨온 글 머콜라 박사님 -